O mindfulness (ou atenção plena) pode ser um grande aliado se você é do tipo que gasta um tempão planejando, reclamando, lembrando do passado, pensando no futuro ou morrendo de medo do que pode dar errado.
Se você se enquadra e costuma ter um dos comportamentos acima, saiba que você é um forte candidato a – se já não experimentou – sofrer de estresse, ansiedade e/ou quadros depressivos (brandos ou até mesmo mais graves).
Um dos caminhos para combater esse estresse do dia a dia é por meio do mindfulness (atenção plena), que tem como objetivo direcionar a sua atenção para o momento presente e para o ambiente ao seu redor. O mindfulness defende que a sua mente deve estar completamente conectada ao que está acontecendo, de fato, agora, ao que você está fazendo e ao espaço pelo qual está se movendo.
Isso pode parecer muito simples mas, na prática, não é o que fazemos. Estamos tomando banho e pensando se conseguimos manter a produtividade no home office. Ou estamos dirigindo para o escritório e lembrando da discussão que tivemos com o cônjuge na noite anterior.
A nossa mente está frequentemente vagando para o passado ou para o futuro. Geralmente, não nos damos conta do ambiente ao nosso redor – a ponto de perdermos contato inclusive com nosso próprio corpo, com quem estamos conversando (ou você nunca “ignorou” alguém em uma conversa?) e com a nossa própria mente (quando esquecemos das coisas que pensamos em fazer)!
O propósito do mindfulness é justamente nos trazer de volta para o “aqui e agora”, com todo o nosso ser. Quer saber como?
O que é mindfulness?
Mindfulness – também conhecido como Atenção Plena – é a capacidade que todo ser humano tem de perceber onde está, o que está fazendo e como está se sentindo. É a habilidade de estar presente, inteiramente, com consciência de quem é, ao invés de simplesmente reagir a estímulos externos.
Trata-se, portanto, de uma competência inerente a todos nós – basta que seja acessada e exercitada, a fim de sentir o momento presente, impedindo que nossos pensamentos migrem para o passado ou que fiquemos imaginando o futuro.
A definição mais globalmente aceita de mindfulness vem de Jon Kabat Zinn, renomado internacionalmente por seu trabalho na redução do estresse baseada no mindfulness. Segundo Zinn, mindfulness se resume à “consciência que surge de prestar atenção, propositalmente, no momento presente e sem julgamentos”.
Mindfulness, portanto, envolve aceitação. Ou seja, significa prestar atenção aos nossos pensamentos e sentimentos, sem julgamento, sem pensar que existe um certo ou um errado sobre o que pensamos ou como nos sentimos.
Benefícios do mindfulness
Existem alguns benefícios que você pode experimentar se você começar a praticar mindfulness no seu cotidiano. Inclusive, eles podem ser o motivador para você dar uma chance para essa prática. Vou listar abaixo alguns dos que acho mais importantes:
- Melhora da concentração (até mesmo em situações de abalo emocional)
- Gerenciamento apurado de nossas emoções e sentimentos
- Aumento do “armazenamento” e duração da memória funcional
- Maior resistência à dor física
- Combate à insônia e melhora na qualidade do sono
- Desenvolvimento da capacidade de enxergar as falhas e problemas como transitórios e não como “quem somos”
- Diminuição de estresse e fadiga por esgotamento mental
- Construção de relacionamentos mais saudáveis e vínculos mais fortes, devido à capacidade de perceber melhor o outro
- Aprimoramento da atenção visual e seletiva
- Maior compreensão das situações, sob novas e diferentes perspectivas
- Ajuda na prevenção da depressão
- Elevação da autoestima
- Desenvolvimento da escuta ativa e compreensão empática
- Melhor controle e racionalização das reações a estímulos externos
- Aumento na resiliência emocional
- Redução nos níveis e sintomas de ansiedade
- Controle da pressão arterial e diabetes
- Melhora na qualidade de vida para que você seja quem quer ser
- Diminui distrações
Eu poderia escrever pelo menos mais uma dezena de benefícios por aqui, mas acho que você já entendeu o meu ponto né? Se você nunca tentou, vale dar uma chance. Se já tentou e deixou de lado, uma nova oportunidade pode ser o que você precisa e se já tentou e continua praticando, parabéns, provavelmente você já aproveita de diversos benefícios que eu listei!
Como praticar mindfulness
Como você viu acima, o mindfulness é um estado de consciência, que todos nós podemos acessar – mas isso requer prática. O ideal, para tanto, é que você consiga separar algum tempo diariamente para exercitar o mindfulness. A maneira mais fácil de começar é meditando, mas existem diversas outras maneiras. Veja um passo a passo simples que pode te ajudar a começar com a atenção plena pela meditação:
- Sente-se. Encontre um lugar calmo e silencioso, onde você possa se sentar. Pode ser sobre uma almofada, cadeira, banco, não importa – basta que seja estável, para que você não se desequilibre.
- Tome consciência de seu corpo. Você que escolhe se os seus pés vão ficar apoiados no chão ou se você vai cruzar as pernas, por exemplo. Apenas certifique-se de que esteja em uma posição confortável, na qual você possa ficar pelos próximos minutos.
- Endireite sua coluna. Isso não significa que você precisa ficar com as costas retas e muito eretas. A nossa coluna tem uma curvatura natural, que deve ser respeitada. Basta que sua cabeça e ombros descansem agradavelmente sobre suas costas.
- Relaxe seus braços. Deixe as mãos descansarem sobre suas pernas.
- Baixe queixo e olhos. Você pode fechar os olhos completamente ou apenas deixar as pálpebras baixas, sem focar em nada específico. Como preferir.
- Respire. Perceba cada vez que você inspira e expira, concentrando sua atenção na entrada e saída de ar.
- Deixe seus pensamentos irem. Inevitavelmente, sua atenção vai sair da respiração em algum momento, seja por segundos ou até minutos. Quando você se der conta, simplesmente traga de volta sua atenção para o processo de inspiração e expiração. Não se preocupe com o que você estava pensando – deixe ir. Tampouco se julgue por ter “se deixado pensar” – você não consegue evitar. Você se perde e volta. Simples assim.
- Fique assim por alguns minutos. Se você está apenas começando, pode estabelecer um tempo curto, de 3, 5 ou 10 minutos. E pode ir aumentando, conforme sentir vontade. Para mim, uma meditação de 5 minutos é o suficiente, vá praticando e descobrindo o seu tempo ideal.
- Volte. Levante-se e volte para sua rotina diária. Tente viver o seu dia com atenção plena no aqui e agora.
- É isso! Bastante simples, mas não necessariamente fácil. Quanto mais você praticar, melhores serão os resultados.
Esse é só um dos exercícios possíveis de atenção plena, muito focado na respiração e em se conectar com você mesmo sem se perder em pensamentos sobre as mais diversas coisas que você já passou ou vai passar no seu dia.
Se você se sentir confortável, pode experimentar outros exercícios como:
Body scan
Deitado, com braços e pernas estendidos e palmas das mãos voltadas para cima, concentre-se em cada parte de seu corpo, da cabeça aos pés. Tome consciência de todas as sensações, emoções e pensamentos que se associam a cada pedaço seu.
Caminhada meditativa
Em um espaço silencioso de 3 a 5 metros, caminhe vagarosamente. Concentre-se na experiência do caminhar. Tome consciência dos seus movimentos, do seu corpo em equilíbrio. Quando chegar ao fim do caminho, dê a volta e continue a andar, sempre prestando atenção às sensações e sentimentos.
Mindful Eating
O mindful eating ou alimentação com atenção plena é uma forma de você realmente estar presente nas suas refeições. Esse é um exercício de desconexão (de redes sociais e celular) durante sua refeição, onde você vai se deliciar com cada mordida, vai prestar atenção nas sensações (crocância da comida, sabores e cheiro) para realmente estar presente enquanto come.
O que você precisa saber antes de praticar mindfulness
Primeiramente, você não precisa de nenhuma ferramenta ou acessório, e pode praticar em qualquer lugar. Algumas pessoas acreditam que o melhor é inseri-lo em sua rotina matinal, mas a verdade é que pode ser praticado a qualquer hora.
Outro fato é que sua mente vai – com certeza – divagar. No momento em que você parar para exercitar seu mindfulness, um monte de coisas irão invadir sua cabeça.
Aliás, sua mente vai tentar correr para qualquer outro lugar, menos este em que você está, de autoconsciência. Isso é parte da natureza humana e um dos melhores aspectos do mindfulness: perceber quando a sua mente lhe carrega para longe.
Se você percebe que divagou, você então pode conscientemente voltar ao momento presente. E isso poderá ser aplicado de igual forma no seu dia a dia. Você irá, por exemplo, tomar consciência do trajeto que está fazendo de carro, ao invés de simplesmente se dar conta que dirigiu no “piloto automático” até seu destino.
Outra coisa que você precisa saber é a parte de não julgar a si mesmo. Tente não avaliar os pensamentos que cruzam sua cabeça durante o mindfulness. Deixe-os vir, reconheça-os e deixe-os ir. Perceba quaisquer sensações que eles possam deixar em seu corpo ao partir – e então, deixe-as ir também.
Mindfulness X Meditação
De acordo com a Associação Americana de Psicologia, mindfulness é “uma consciência momento a momento de uma experiência sem julgamento. Nesse sentido, o mindfulness é um estado e não uma característica. Embora possa ser promovido por certas práticas ou atividades, como meditação, não é equivalente ou sinônimo delas.”
Trata-se, portanto, de um estado que pode ser acessado através da prática. E, como visto na citação acima, embora a meditação seja uma forma de praticá-lo, nutri-lo e expandi-lo, não é a única. O mindfulness pode ser aplicado a qualquer situação durante o dia. Por exemplo:
- Tenha consciência de tudo o que você faz. Enquanto come, se senta, dirige, caminha, escova seus dentes, enfim, enquanto você cumpre todo o seu planejamento semanal, perceba o que seu corpo sente. Perceba gostos, cores, cheiros e detalhes de tudo o que você prova, vê ou toca.
- Aprecie o caminho. Se você está indo para algum lugar, seja a pé ou em algum veículo, preste atenção ao trajeto. O que você vê, onde você pisa, o que você escuta. Não cumpra apenas uma obrigação até o destino final.
- Apenas exista. Pode parecer engraçado, mas a verdade é que você não precisa produzir algo o tempo todo. Você pode somente estar aqui e agora. Relaxe.
- Entenda que sua mente são apenas seus pensamentos. Sua mente não é o seu eu inteiro. Seus pensamentos não são sempre verdade e nem sempre requerem ação. Trata-se simplesmente de seu processo mental. Você pode somente aceitá-lo como é, sem julgamentos.
- Aprecie a natureza. Conecte-se com o meio ambiente ao seu redor, seus sons, seus cheiros, suas cores e luzes, suas texturas.
- Livre-se da negatividade. Quando tiver pensamentos negativos, respire fundo, feche seus olhos, foque na sua inspiração e expiração, até que você seja capaz de se livrar dessa sensação ruim.
- Aceite-se. Seja compassivo consigo mesmo, trate-se como seu melhor amigo!
Conclusão
Por fim, nunca se esqueça: mindfulness é basicamente sobre voltar a atenção (de novo e de novo) para o momento presente. É não deixar sua vida ser carregada pelos seus pensamentos e devaneios. É por isso que o exercício meditativo usa a sensação da respiração como uma âncora para o aqui e o agora. Viva o aqui e o agora!
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