No livro Hábitos Atômicos, James Clear (um dos maiores experts em formação de hábitos do mudo), mostra os fundamentos, as 4 leis da criação de hábitos e algumas táticas avançadas e práticas para você entender como desenvolver bons hábitos e romper com os prejudiciais.
Com uma habilidade única de transformar questões bastante complexas em práticas simples, aplicáveis no dia a dia, Clear oferece um guia com ideias comprovadamente testadas pela biologia, psicologia e neurociência, além de cases reais de atletas, artistas, médicos e empresários de sucesso.
Eu realmente sou suspeito para falar, pois considero essa como a minha principal referência quando o assunto é a criação de hábitos e acho que o livro Hábitos Atômicos é até mais completo que o tão conhecido O Poder do Hábito, do Charles Duhigg.
Então vamos conhecer agora as principais ideias do Hábitos Atômicos, que tem como espinha dorsal o modelo de quatro passos de hábitos – sugestão, desejo, resposta e recompensa – e as quatro leis de mudança de comportamento que evoluem a partir dessas etapas.
O que são hábitos atômicos
Segundo Clear, os hábitos atômicos são o caminho para o auto aperfeiçoamento. Por isso, ao invés de focar suas energias em estabelecer metas, você deveria aprender um novo sistema de criação de hábitos positivos.
O problema de definir metas é que elas se resumem aos resultados que você quer alcançar e não tratam dos processos que lhe permitem chegar lá. Se você pensar bem, tanto vencedores quanto perdedores têm as mesmas metas. A pergunta que fica é por que uns perdem e outros ganham?
Metas focam nos resultados que você quer alcançar. Sistemas focam nos processos que levam a esses resultados.
James Clear fala no livro Hábitos Atômicos que a manutenção de maus hábitos não ocorre por falta de força de vontade, mas pela falta de um sistema certo para a transformação. Com o sistema certo, pequenas mudanças, que parecem bobas à primeira vista, irão compor resultados permanentes e grandiosos. Afina, como o próprio autor fala:
Hábitos são os juros compostos da auto-melhoria
Essas rotinas pequenas, repetitivas e simples de serem empregadas escondem um poder incrível, capaz de transformar completamente o sistema. Por isso mesmo, são chamadas de hábitos atômicos.
Como mudar hábitos
Em geral, falhamos em mudar nossos hábitos por erro de foco: ou tentamos mudar a coisa errada ou de maneira equivocada. Conforme Clear aborda em Hábitos Atômicos, existem três camadas para a mudança de comportamento:
Nível 1 de Mudança: Objetivos
Aqui o foco é em mudar seus objetivos e metas, ou seja, o que você obtém. Ao se concentrar no que você deseja alcançar, está mais perto de criar mudanças na sua rotina que façam você chegar nesses resultados. O problema aqui é que como falei acima (e o autor fala no livro Hábitos Atômicos), só ter um objetivo é muito raso, o que nos leva ao segundo nível de mudanças.
Nível 2 de Mudança: Processos
Nesse nível, o foco é em mudar seus hábitos e sistemas, ou seja, o que você faz. Aqui você deve construir novas práticas, hábitos e rotinas que lhe permitam se aproximar dos resultados desejados de maneira consistente, por exemplo, começando a meditar ou implementar uma rotina de exercícios para chegar no objetivo de ser mais saudável mental e fisicamente. Mas só isso ainda não é o ideal, pois com o tempo, podemos acabar nos afastando dos hábitos que criamos. Por isso, no livro Hábitos Atômicos, James Clear aponta para o nível mais importante
Nível 3 de Mudança: Identidade
Agora o foco é em mudar suas crenças, ou seja, no que você acredita. Essa é a camada mais profunda e tem a ver com mudar a sua visão de mundo, os seus julgamentos (sobre si e sobre os outros) e, em última análise, a sua própria identidade.
No livro Hábitos Atômicos, o autor fala bastante que você deve buscar hábitos que tenham relação com o tipo de pessoa que você quer ser (hábitos baseados em identidade). A ideia é que se você não muda como se enxerga, dificilmente vai mudar o que faz de forma contínua.
Trata-se, em última análise de um ciclo que sempre começa e termina com quem você deseja se tornar, não com os resultados que você almeja realizar.
Exemplo
Vamos pegar o exemplo de 2 fumantes que pararam de fumar. Quando oferecido um cigarro para essas duas pessoas:
- a primeira responde “não, obrigado, estou tentando parar de fumar”
- a segunda responde “não, obrigado, não sou fumante”
Veja que nesse caso, o primeiro está lutando para não fumar e, como sabemos, ao tomar consistentemente a decisão de não fumar, uma hora ela pode se cansar e acabar fraquejando. Enquanto no caso da segunda pessoa, a identidade dela mudou, ou seja, ela nem quer mais, não faz mais sentido para ela fumar.
Com isso, um dos bons ensinamentos do livro Hábitos Atômicos é que a verdadeira mudança de comportamento está na mudança de identidade.
Quatro passos para construção de hábitos melhores
Um hábito é um comportamento que já foi repetido vezes o suficiente para se tornar automático. Este é o ciclo de feedback por trás de todo o comportamento humano: tentar, falhar, aprender, tentar de forma diferente. Com a prática, os movimentos inúteis desaparecem e as ações úteis são reforçadas.
Por isso, um dos pilares do livro Hábitos Atômicos é a explicação do processo de construção de novos hábitos, que pode ser dividido em um loop de feedback que envolve quatro passos:
- Estímulo (ou Sugestão)
- Desejo
- Resposta
- Recompensa
Ou seja, você recebe um estímulo externo, que cria um desejo em sua cabeça, você responde a ele com uma ação e sente prazer em ter o desejo atendido. A resposta, ou seja, a ação que você desempenha em busca da recompensa desse desejo é que se torna um hábito.
Quando nos tornamos adultos, raramente notamos os hábitos que estão correndo nossas vidas. A maioria de nós nunca pensa um segundo sobre isso, mas a verdade é que existem as Quatro Leis da Mudança de Comportamento são um simples conjunto de regras que podemos usar para construir melhores hábitos em 4 passos. Vamos olhar as duas formas de utilizar essas leis:
Como criar bons hábitos
Segundo o livro Hábitos Atômicos, a chave para criar bons hábitos é entender essas leis fundamentais e como alterá-las às suas especificações:
- Torne-os óbvios. Muitas pessoas pensam que o que lhes falta é motivação quando, muitas vezes, é apenas clareza. Estabeleça ideias claras, incluindo hora e local. Por exemplo, se você almoça em sua mesa no escritório, escreva: “Eu vou almoçar às 12:30 no refeitório da empresa.”
- Torne-os atraentes. Associe uma ação que você precisa fazer com alguma outra que você goste e queira fazer. Assim, você estará construindo um ritual de motivação, em que uma é a recompensa da outra.
- Torne-os fáceis. A natureza humana sempre segue a lei do menor esforço. Portanto, simplifique o máximo possível as ações que você quer transformar em hábitos. Deixe o ambiente preparado e tente reduzir o tempo de ação para até dois minutos, para que não haja razão de não os cumprir.
- Torne-os satisfatórios. Dê a si mesmo alguma recompensa imediatamente após cumprir o que se propôs. E quando deixar de fazer algum hábito prejudicial, lembre-se dos benefícios de tê-lo evitado.
Como evitar hábitos ruins
Da mesma forma que as leis fundamentais ajudam na criação de novos hábitos, no livro Hábitos Atômicos, James Clear mostra como você pode usá-las para quebrar os ruins.
- Torne-os invisíveis. Lembre-se de que os hábitos precisam de estímulo, para que os desejos apareçam. Portanto, remova tudo o que for estímulo capaz de se tornar gatilho para os maus hábitos.
- Torne-os pouco atraentes. Associe os maus hábitos a sentimentos negativos e recorde-se sempre dos benefícios que a superação deles pode trazer na construção da pessoa que você quer ser.
- Torne-os difíceis. Voltando à lei do menor esforço, aumente a distância entre o desejo e a recompensa dos hábitos ruins. Deixe-os mais complicados, com mais obstáculos.
- Torne-os insatisfatórios. A gente tem uma tendência em não repetir tudo aquilo que nos causa sensações ruins, como dor ou vergonha. Uma sugestão é, portanto, contar a outra pessoa os seus hábitos ruins. Assim, ela poderá “apontar o dedo” quando você fracassar.
Identificando hábitos bons e ruins
Para saber se seus hábitos já estabelecidos devem fazer parte da sua vida, basta que você faça um exercício muito simples de listá-los e, após, classificá-los como positivos, negativos ou neutros. Sempre que ficar em dúvida, pergunte-se: “isso me ajuda a me tornar a pessoa que desejo ser?”.
Por fim, tenha em mente que o segredo para construção e manutenção de hábitos positivos é a repetição, não a perfeição. Você não precisa mapear cada um dos seus hábitos e fazer disso uma jornada impossível – a lei do menor esforço o fará desistir antes de começar. Você só precisa mesmo é de prática.
Conclusão
O lado bom dos hábitos é que podemos fazer as coisas sem pensar. A desvantagem é que paramos de prestar atenção a pequenos erros. Por isso, a reflexão e a revisão é um processo que permite que você permaneça consciente de seu desempenho ao longo do tempo.
Um questionamento bem legal que o James Clear faz no livro Hábitos Atômicos é se uma pequena mudança pode transformar sua vida? É improvável que você diga que vai mudar assim, mas e se você faz outra? E outra? E outra?
No início, pequenas melhorias podem muitas vezes parecer sem sentido porque são lavadas pelo peso do sistema. Gradualmente, porém, à medida que você continua a fazer pequenas mudanças uma em cima da outra, as escalas da vida começam a se mover. Cada melhoria é como adicionar um grão de areia ao lado positivo da escala, inclinando lentamente as coisas a seu favor. Eventualmente, se você ficar com ele, você atinge um ponto de inflexão. De repente, parece mais fácil manter bons hábitos.
Segundo o livro Hábitos Atômicos, o segredo para obter resultados que duram é nunca parar de fazer melhorias. É notável o que você pode construir se você simplesmente não parar.
