A rotina noturna ou de encerramento nunca foi uma coisa com que eu me preocupei no meu dia a dia. Acho que durante boa parte da minha vida eu simplesmente ignorei se eu ia dormir cedo ou tarde e eu posso ser sincero com você? Atualmente tenho tentado mudar essa minha realidade cada vez mais.
Eu já te falei aqui sobre a importância da rotina matinal como uma forma de focar no seu desenvolvimento pessoal, mas o que eu não explorei tanto foi em quanto a rotina noturna tem um impacto absurdo em todos os seus dias.
Tão importante quanto cumprir certos “rituais” pela manhã, para começar o seu dia bem, é encerrá-lo bem também, fazendo um fechamento do seu ciclo diário. Mas a verdade é que, às vezes, parece difícil manter essa rotina, especialmente depois de um longo dia de trabalho, quando só queremos relaxar.
Entretanto, assim que você entender como esse hábito positivo pode mudar sua vida – e como é simples fazê-lo – tenho certeza que você vai tentar adaptar a sua rotina noturna.
O que é uma rotina noturna, afinal?
A rotina noturna se refere a todas as coisas que você faz nos últimos 20 a 60 minutos antes de ir para a cama. Por exemplo, você pode beber um chá antes de ir se deitar. Ou ler um capítulo do seu livro de cabeceira, na cama mesmo, antes de pegar no sono.
Talvez você não tenha atividades específicas, nem horários determinados para cada coisa, e simplesmente vive cada noite como lhe parecer melhor. Embora essa flexibilidade pareça relaxante, a verdade é o oposto: ter uma rotina clara, que inclua algumas práticas positivas antes de dormir, pode trazer inúmeros benefícios.
Mas já te adianto que não é incluir qualquer coisa na rotina que está beleza, inclusive existem 5 coisas que você deve evitar. Daqui a pouco vou te mostrar 13 sugestões para você escolher algumas e incluir na sua, mas antes disso, deixa eu te contar um pouco mais dos benefícios da rotina noturna.
Os benefícios de uma rotina noturna
Alguma vez, você já acordou cansado, sem estar totalmente pronto para pular da cama e encarar sua agenda? Isso costuma ser um reflexo de uma rotina noturna mal feita.
Estabelecer uma rotina de encerramento vai permitir que você transforme o começo do seu dia seguinte. Aqui estão apenas alguns dos benefícios:
- Melhora o sono: o seu corpo precisa de tempo de qualidade para repor as energias. O sono é o momento de cura. Se você fica rolando de um lado a outro na cama, se tem um sono agitado, acorda várias vezes durante a noite, irá acordar cansado, porque seu organismo não teve tempo para se recompor – e já está na hora de começar tudo outra vez. A rotina noturna permite que você equilibre seu corpo e mente, promovendo um sono reparador.
- Alivia o estresse: o estresse é um dos grandes responsáveis por mantê-lo acordado, com frequência pensando naquilo que nem aconteceu ainda – o dia seguinte. Uma rotina noturna se concentra em relaxar sua mente, deixando tudo preparado para o próximo dia e afastando os seus pensamentos de tudo o que não pertence à sua cama.
- Aumenta a produtividade: a rotina noturna, além de promover a melhora do sono e alívio do estresse – o que, por si só já recarrega a suas energias – ainda lhe permitirá acordar sabendo o que você tem a fazer. Isso reduz o esforço para começar o dia e até o faz querer pular da cama assim que o despertador toca, para dar início a um novo e produtivo dia.
- Melhora a qualidade de vida: você acabou de ver que a rotina noturna lhe deixa motivado, descansado e desestressado. O resultado é que você se sentirá cada dia melhor, gerando um enorme impacto na sua qualidade de vida.
Como criar a sua rotina noturna
Então se são tantos benefícios, vale a pena entender como criar a sua rotina noturna.
No início, pode parecer bastante complicado se comprometer com a prática, especialmente no final do dia, quando não queremos pensar em mais nada, mas tenho 5 passos que podem ajudar nesse processo:
1. Entendendo seu sono
O primeiro passo para ter uma boa rotina noturna é entender o quanto o seu corpo precisa de descanso. Consigo te dizer que eu preciso de cerca de 7h30 para acordar bem, mas como a realidade de cada um é diferente, vale a pena entender o que funciona para você.
Uma boa dica é usar o Sleep Cycle para mensurar tanto a qualidade do seu sono como a quantidade de horas que você dormiu.
2. Equilibrando a rotina noturna com a matinal
Se você sabe que tem que te faz bem dormir 7h30 e que gostaria de estar de pé às 6h00 para iniciar a sua rotina matinal, um bom horário para você dormir é 22h30.
Agora, se você for para a cama 22h30, advinha só, provavelmente vai acabar pegando no sono 23h ou 23h30 e vai acordar cansado ou um pouco atrasado para fazer o que você precisa.
3. Comece um pouco antes da hora de dormir
Não existe uma regra definida que você precise seguir, mas acredito que algo entre 30 a 60 minutos seja o suficiente para você preparar o seu corpo e a sua mente para uma boa noite de sono. Descubra o que funciona para você e procure estar na cama nesse horário.
4. Tenha um plano claro
Pense com cuidado em tudo o que você quer incluir em sua rotina noturna (darei algumas ideias daqui a pouco) e tome nota. Quanto mais simples e claro for seu plano, maiores as chances de segui-lo. E assim que você tiver mantido a prática alguns dias, você não precisará mais dele, porque já terá virado hábito.
5. Programe alarmes e comece aos poucos
Não se engane, no início, não tem como confiar na sua memória e força de vontade. Então, use alarmes para lembrar dos horários (de organização e de sono) que você precisa fazer antes de ir para a cama. Você pode programar os alarmes de acordo com os horários e o tempo de cada atividade da sua rotina. De novo, apenas até que sua cabeça transforme isso num hábito.
Nunca se esqueça: quanto mais difícil for, maior a chance de você desistir. Então comece com uma rotina noturna simples, que você conseguirá concluir e que lhe dará um senso de realização.
Vá introduzindo pequenas mudanças semana a semana. Talvez a sua rotina noturna comece com 10 ou 15 minutos e, em pouco tempo, se transforme em uma hora antes de se deitar dependendo do que você gostar de fazer.
Hora de criar a sua rotina noturna
Agora, eu vou listar aqui inúmeras ideias para você incluir em sua rotina noturna. Elas não estão em nenhuma ordem particular, de organização ou importância. Até porque você não precisa – e nem deve – fazer todas.
Escolha aquelas que combinam mais com a pessoa que você quer ser.
- Se desconecte. Deixe as telas de lado. Pelo menos 30 minutos antes de deitar-se, largue qualquer coisa que tenha tela azul – smartphones, tablets, computadores… A luz azul do eletrônicos interfere na produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Se for extremamente necessário utilizar seu celular, por exemplo, você deve aplicar o recurso de “modo noturno”, que mantém a tela numa luminosidade mais amarelada.
- Leia um livro. Esta é uma ótima alternativa para o celular. E estudos mostram que seis minutos de leitura reduzem a tensão e acalmam os nervos, promovendo o relaxamento. O ideal é que você leia um livro tradicional, porque a luz dos aparelhos de leitura digitais, ainda que não tão prejudiciais como as outras telas, são mais estimulantes do que o bom e velho papel.
- Organize sua agenda do dia seguinte. Escrever sua lista de afazeres evita que você fique pensando no que você tem de fazer, reduzindo a ansiedade. Além disso, quando você começar a trabalhar, já saberá por onde começar, ajudando na sua rotina diária ideal.
- Agradeça. Exercitar a gratidão leva a uma vida mais saudável e mais feliz. Encerre seu dia agradecendo por todas as coisas boas que aconteceram. É interessante, inclusive, que você tenha um “diário da gratidão” para anotar suas bênçãos diárias.
- Tome um banho morno. Ao sair do chuveiro, a temperatura do seu corpo cairá rapidamente, para equilibrar com a temperatura do ambiente. Essa mudança fisiológica causa sonolência.
- Pratique ioga. A prática de ioga ativa seu sistema parassimpático, que promove o relaxamento, desacelerando sua mente e corpo e aliviando qualquer tensão.
- Deite-se sempre no mesmo horário. O recomendável, para um adulto, é dormir de 6 a 8 horas todas as noites. Então, sabendo quantas horas de sono você precisa e o horário que você precisa estar de pé, faça sua matemática e defina a hora de dormir.
- Evite alimentos pesados. Comidas muito gordurosas ou açucaradas, cafeína e álcool prejudicam seu metabolismo e a qualidade de seu sono. Se você é do tipo que precisa fazer um lanchinho mais perto da hora de dormir, opte por algo leve e saudável, como um iogurte ou mingau de aveia.
- Ouça música. Pesquisas mostram que ouvir música propicia um sono de qualidade, ao reduzir os níveis de estresse e ansiedade.
- Reduza as luzes. A luz afeta nossa produção de melatonina, o “hormônio do sono”. Criar um ambiente confortável, escuro e fresco ajuda a colocar o seu ritmo circadiano pronto para dormir.
- Beba um bebida quente. Chás relaxantes, como camomila e cidreira, ou um copo de leite morno promovem o relaxamento, provocando o sono.
- Medite. Separar alguns minutos para meditar – você pode praticar a meditação de atenção plena, inclusive. Isso acalmará sua mente, preparando-a para dormir. Se você tem dificuldade em se concentrar, procure meditações guiadas no YouTube ou utilize aplicativos de meditação em seu celular.
- Vista roupas confortáveis. Manter-se vestido com as roupas que você usou durante o dia lhe dá a sensação de que o dia “produtivo” ainda não acabou. Colocar uma roupa mais confortável facilita que sua mente entenda que está na hora de mudar de ritmo.
Como tem sido a minha rotina noturna
Como eu falei no começo desse artigo, me faz bem dormir cerca de 7h30 por dia e como eu tento manter uma rotina de acordar entre 6h e 7h da manhã, meu alvo fica em dormir entre 22h30 e 23h30.
Dito isso, gosto de ir para a cama entre 21h30 e 22h e idealmente tento:
- ligar o sleep cycle
- me desconectar e deixar o celular de lado
- ler um pouco (mesmo que 5 a 10 minutos)
- agradecer (que também faço pelas manhãs)
- conversar com minha mulher
Não faço necessariamente todas essas coisas todos os dias. Em um dia mais cansado posso não ler ou só dar atenção para minha mulher. Eventualmente vemos uma série, filme ou documentário também.
É bem verdade que eu não sou um robô e acho que ninguém é. Então o ideal é você tentar ser consistente com o que te faz bem, mas com espaço para mudar quando for necessário. Por exemplo, um dia da semana costumo jogar online com meu irmão e amigos e, nesse dia, fico até mais tarde e, consequentemente tento acordar um pouco mais tarde no dia seguinte.
Conclusão
Como já disse antes, sua rotina noturna deve levar em torno de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. É tempo suficiente para arejar a mente e encerrar o dia.
E lembre-se, a meta é construir uma rotina consistente, a fim de treinar seu corpo para o sono e proporcionar um dia produtivo a partir da hora em que você acorda. Pode levar um tempo para você se adaptar, mas em poucas semanas você perceberá os resultados.
