BJ Fogg é um especialista em design comportamental e fundador do Laboratório relacionado à comportamento (que tem muita relação com nossos hábitos), da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos.
Em 2007, ele desenvolveu um modelo de design comportamental, que afirma que para mudar um comportamento você precisa reduzí-lo ao que Fogg chamou de micro-hábitos. Treze anos depois, com a pesquisa refinada em mais de 40 mil casos, o pesquisador publicou o livro “Micro-hábitos: As pequenas mudanças que mudam tudo”.
Esse é um dos melhores livros sobre hábitos que eu já li (empatando com o Hábitos Atômicos, do James Clear) e aborda um modelo de design comportamental bem legal.
O modelo de design comportamental do BJ Fogg
Em poucas palavras, o processo se resume a escolher um comportamento que você quer trazer para sua vida, reduzi-lo ao máximo, encontrar um espaço para ele na sua rotina e desenvolvê-lo até que ele faça parte da sua vida.
O modelo de design comportamental de BJ Fogg estabelece que um novo comportamento (também conhecido como hábito) depende de três elementos essenciais: motivação, habilidade e o prompt (que é como o autor define uma espécie de gatilho).
Resumindo, Comportamento é igual à Motivação, Habilidade e Prompt, ou seja, C=MHP. Essa mesma fórmula pode ser conhecida como B=MAP, do inglês (Behavior = Motivation, Ability, Prompt)
Motivação, como o próprio nome já diz, é o desejo, é o que leva você a desempenhar tal comportamento. Já a habilidade é a capacidade que você tem de exercer tal comportamento. Prompt, por fim, é uma espécie de estímulo, o gatilho que lhe incentiva a repetir esse comportamento. Se um desses três elementos não for satisfeito, então, o comportamento não acontece.
Motivação
Dentro do modelo de design comportamental, quanto mais motivado você estiver para desempenhar um determinado hábito, isto é, quanto mais forte for o seu desejo, maior a chance de que esse hábito se torne parte do seu dia a dia.
Se não houver motivação o suficiente, não importa quão fácil seja executá-lo, o hábito não será incorporado, porque o primeiro dos três elementos principais, não será satisfeito.
O maior desafio no que se refere à motivação é que tudo que tem a ver com a “vontade” humana é rapidamente mutável por natureza. O que o motiva hoje, pode não ter peso algum para seus desejos em pouco tempo.
Habilidade
Além do desejo motivador, para que o hábito seja incorporado dentro da lógica do design comportamental, é necessário que a pessoa seja capaz de executá-lo, isto é, que tenha as habilidades e conhecimentos indispensáveis para que o comportamento possa ser desempenhado.
Isso parece bastante óbvio, é claro. Mas a questão central, aqui, é justamente tornar o hábito mais fácil – quanto mais simples for de executá-lo, maior a tendência de repeti-lo. Para isso, BJ Fogg definiu a Corrente da Habilidade, segundo a qual você deve se perguntar:
- Tenho tempo suficiente para executar este hábito?
- Tenho dinheiro o bastante para desempenhá-lo?
- Este hábito exige muito esforço físico?
- E esforço mental?
- Este hábito cabe na minha rotina?
Se alguma das respostas a essas perguntas for negativa, vai indicar que o hábito não é de fácil adaptação, e será difícil de manter. Não importa quão motivado você esteja para adquiri-lo, o segundo elemento do modelo de design comportamental não estará satisfeito.
Prompt
Por fim, o terceiro elemento do modelo de design comportamental é o “Prompt”, também chamado de “gatilho”. Prompt é o estímulo, natural ou planejado, que faz com que você desperte a motivação para o hábito ser desempenhado.
Pode ser um alarme, planejado para lembrá-lo de executar um determinado comportamento ou pode ser, por exemplo, uma cadeia de eventos ou uma rotina pré-estabelecida que faz com que uma ação puxe a outra (como quando você toma um remédio junto com seu café da manhã, para não esquecer).
Nenhum hábito passa a fazer parte da sua rotina diária se não houver o prompt, o estímulo ou lembrete para que ele aconteça. Por isso mesmo, quando você quer remover um hábito negativo de seu dia a dia, o ideal é que você modifique o gatilho que desperta o desejo de tal comportamento.
Micro-hábitos
Agora que você já entendeu o mecanismo que faz com que um hábito seja incorporado, modificado ou eliminado, fica mais fácil de compreender como funciona o modelo de design comportamental de micro-hábitos de BJ Fogg.
O objetivo será focar em pequenas ações que você possa executar em menos de trinta segundos, favorecendo assim que um desejo seja saciado sem exigir muito da sua capacidade, sempre que um determinado gatilho for acionado.
A “receita” para incorporação dos micro-hábitos depende de apenas três passos:
- Momento âncora: é basicamente o gatilho que irá estimular o novo hábito. Pode ser uma ação que faz parte da sua rotina. Esse momento irá lembrá-lo de executar o comportamento.
- Novo micro-hábito: uma versão simplificada e curta do novo comportamento que você quer incluir. Por exemplo, se você quer começar uma rotina de exercícios, pode ser fazer 5 abdominais ou subir e descer um lance de escada.
- Celebração instantânea: algo que você deve fazer logo após ter concluído o micro-hábito, como uma recompensa imediata pelo feito. Pode ser simplesmente dizer a si mesmo: “Você fez um ótimo trabalho!”.
Deixa eu te mostrar um exemplo da minha rotina. De uns tempos para cá eu passei a beber um copo d’água logo ao acordar, só que logo no começo, nem sempre eu lembrava. Pensando na lógica dos micro hábitos, criei esses 3 passos:
- Momento Âncora: Colocar um copo d’água na cabeceira da cama antes de dormir. Assim eu vejo o copo d’água logo ao acordar
- Novo Micro-Hábito: Dar apenas um gole de água. Como é muito simples só dar um gole, eu nunca deixo passar. Sempre dou esse gole e em 99% das vezes, já que dei o primeiro gole, bebo o resto do copo.
- Celebração Instantânea: Assim que termino de fazer o micro hábito, como comemoração eu tenho um momento comigo mesmo de felicidade logo de manhã. De sensação de hidratação e de que estou cuidando da minha saúde.
Construindo novos hábitos
Junto com esses 3 passos, para começar a aplicar o modelo de design comportamental de BJ Fogg, sugiro que você use a fórmula “Depois de… Eu vou…”.
Por exemplo, no livro, um dos exemplos que BJ Fogg mostra de como o design comportamental favorece a criação de micro hábitos é: “Depois de escovar os dentes, eu vou passar fio dental em um dente”.
Cada vez que você reforça esse hábito por meio de repetição, o seu cérebro vai se convencendo dos benefícios de tal comportamento, fazendo com que ele se torne cada vez mais fácil, e é assim que um micro-hábito se transforma em um hábito positivo.
Por exemplo, você fica satisfeito em ter cumprido a fórmula de passar fio em um dente, depois em dois ou três e, em pouco tempo, estará passando fio em todos os dentes, diariamente, sem esforço algum.
Dessa forma, todos os micro-hábitos, que começaram minúsculos, com menos de 30 segundos de duração, se transformarão em comportamentos repetidos, incorporados em sua rotina semanal, trazendo benefício e satisfação para o seu dia a dia.
