Resumo do Livro: O Poder do Hábito de Charles Duhigg

O poder do hábito, escrito pelo premiado jornalista do New York Times Charles Duhigg, nos leva a compreender como podemos assumir o controle de nossa vida e ser exatamente quem desejamos ser, por meio de uma explicação científica de como os nossos hábitos são desenvolvidos.

Recheado com pesquisas científicas e histórias reais, o livro: O Poder do Hábito apresenta estratégias e técnicas que podem ser aplicadas no dia a dia particular, organizacional e até social, de forma a alcançar saúde e sucesso, desde o âmbito financeiro até os relacionamentos, simplesmente através da mudança de hábitos.

O poder do hábito mostra que raramente percebemos como os hábitos influenciam a nossa vida, mas a verdade é que 40% das ações que realizamos todos os dias não são decisões, são simplesmente hábitos repetidos.

Como surge um hábito?

Os hábitos nascem de uma necessidade do cérebro humano de evitar o esforço. Para isso, nossa mente basicamente transforma qualquer rotina em hábitos. Ou seja, eles são criados sem a nossa “permissão”.

No livro o Poder do Hábito, o autor Charles Duhigg fala sobre pesquisas científicas que demonstraram que a formação do hábito acontece em três estágios:

1. Gatilho (ou deixa): é o elemento que desencadeia uma sequência de ações. Esse gatilho é que informará o cérebro de que está na hora de entrar em modo automático.
2. Rotina: são as ações realizadas após o gatilho. Essas atividades podem ser físicas, mentais e até emocionais.
3. Recompensa: é o estímulo recebido após a conclusão da rotina. É ela que determina se vale a pena lembrar dessa rotina, repetindo-a no futuro.

Esse é um dos grandes avanços que Charles Duhigg apresenta no seu livro O Poder do Hábito. Ele afirma que o hábito emerge, portanto, da soma de um gatilho, uma rotina e uma recompensa que, juntos, irão criar um desejo neurológico poderoso – o qual nem percebemos que está se desenvolvendo.

Em resumo: quando um hábito surge, o cérebro suspende o processo de tomada de decisão, para economizar energia. Isso significa que, a menos que você tente deliberadamente mudar seus hábitos, isso dificilmente irá acontecer.

Falando de um ponto de vista pessoal, analisar esse esquema do loop do hábito e ter ele mais enraizado facilitou a minha análise e percepção dos meus próprios hábitos.

Aproveitando que estou falando dele, no livro Hábitos Atômicos (que eu considero como uma sequência melhorada do O Poder do Hábito, James Clear mostra um esquema similar mas com um passo a mais do Loop do Hábito, veja abaixo:

Como mudar um hábito?

Para transformar um hábito, Charles Duhigg afima no seu livro o Poder do Hábito que precisamos identificar a sequência neurológica que nosso cérebro codificou.

Não conseguimos “deletar” um hábito, mas podemos distinguir o gatilho que desencadeia a expectativa de uma determinada recompensa, e mudar a rotina. Como? Ele costuma seguir 5 passos mais importantes:

• Passo 1: Reconheça o hábito que você quer mudar: não comer sobremesa ou reduzir o tempo de celular, por exemplo.
•  Passo 2: Entenda o contexto deste hábito: onde você está, que horas são, o que você sente, quem está com você, o que você faz antes ou depois, por exemplo.
• Passo 3: Isole o gatilho e a recompensa: de todo o contexto, o que é constante? O que desencadeia esse hábito – essa rotina – e o que você espera em troca – como recompensa?.
• Passo 4: Crie uma nova rotina: essa nova rotina é o hábito que você quer transformar – ela precisa atender o desejo criado pelo gatilho.
• Passo 5: Repita a rotina: quanto mais você repetir a rotina, mais automática ela fica, promovendo a mudança de hábito).

Deixa eu transformar esse passo a passo do livro O Poder do Hábito em um exemplo pessoal para ficar um pouco mais claro. Um tempo atrás eu estava gastando muito tempo jogando um jogo de computador nas minhas horas vagas e, por mais que não fosse nada demais, comecei a me incomodar com o excesso de horas gastas. Vamos ver como evolui em cada um desses passos:

• Passo 1 – Identifiquei que estava com um hábito (que não estava me agradando) de jogar no computador por mais horas do que eu gostaria.
• Passo 2 – O meu contexto estava mais atrelado ao tédio ou dificuldade de executar uma determinada tarefa. Quando eu estava “de bobeira” ou achava muito difícil evoluir, escapava para alguns minutos de joguinho para distrair
• Passo 3 – O gatilho pra mim era ter um ícone do jogo na minha área de trabalho, ficava extremamente simples e fácil acessar o jogo e a recompensa era relaxar me desafiando no jogo
• Passo 4 – Busquei novas formas de me entreter em momentos em que fiquei entediado ou desafiado. Pra mim a leitura se tornou uma grande válvula de escape positiva.
• Passo 5 – Atualmente tenho lido diariamente, variando a quantidade de tempo lendo de acordo com a minha rotina do dia e os desafios que aparecem.
• Extra – também deletei o ícone da minha área de trabalho primeiro para tornar mais difícil acessar o jogo. Eventualmente deletei o jogo de uma vez e abri mão dele. Dessa forma, mesmo quando tinha uma recaída, acabava ficando com preguiça de instalar ele novamente.

Como facilitar a mudança de hábito?

Charles Duhigg no livro O Poder do Hábito destaca que existem algumas “estratégias” extras que podemos empregar, a fim de fomentar a mudança de hábito. São elas:

• Acreditar no resultado – Por exemplo, quando um alcóolatra acredita que tem força suficiente (seja uma força própria ou divina) para lidar com problemas e estresse sem recorrer ao álcool, é mais fácil que ele supere o vício.
• Mudar em comunidade – Quando outras pessoas já foram capazes de realizar a mudança que você almeja, a sua crença no resultado fica fortalecida. É o que acontece entre os Alcoólicos Anônimos, nesse caso.
• Mudar um hábito por vez – A transformação do hábito exige muito esforço mental. É mais simples produzir uma pequena mudança por vez, do que tentar mudar tudo junto e acabar não mudando nada.

Além dessas estratégias mais importantes do Livro O Poder do Hábito, eu destacaria começar pequeno e comemorar sempre no exato momento em que você concluir os hábitos (estratégias do livro Micro Hábitos do B.J. Fogg)

O poder do hábito fundamental

Duhigg chama de hábitos fundamentais aqueles que têm o poder de começar uma reação em cadeia, que será capaz de transformar outros hábitos e, com o tempo, a vida como um todo. Essa é uma outra forma em que o livro O Poder do Hábito mostrou algo que considero essencial.

Isso porque esses hábitos fundamentais influenciam como as pessoas se comportam – como trabalham, vivem, comem e se comunicam, por exemplo. É o caso de famílias que jantam sempre juntas, e criam crianças que são mais confiantes e tiram notas melhores na escola.

Os hábitos fundamentais são eficientes porque produzem o que o autor denomina “pequenas vitórias”. Sempre que uma pequena vitória é alcançada, ela produz um movimento em busca de uma nova pequena vitória.

Dessa forma, as pequenas vitórias criam um padrão que nos convence de que a mudança está ao nosso alcance, alimentando uma sequência de alterações transformadoras.

O hábito fundamental mais importante, conforme Charles Duhigg diz no livro O Poder do Hábito, é a força de vontade. Sempre que pensamos que exercemos uma atividade por escolha ou por vontade própria, ela é menos cansativa. Se estivermos simplesmente seguindo ordens, então nossa força de vontade se extingue.

O poder do hábito nas organizações

As empresas parecem ser guiadas pela tomada de decisões consciente, mas a verdade é que os negócios também são orientados por hábitos organizacionais, que surgem de milhares de padrões repetidos pelos membros da organização.

Por isso mesmo, quando se faz necessária uma grande mudança na empresa, não basta que um líder dê ordem para que ela ocorra. Ao invés, líderes sábios aproveitam momentos de crise para promover a transformação.

Charles Duhigg afima que as crises criam um sentimento de emergência, de algo precisa ser feito. O líder irá tirar vantagem dessa crise (ele poderá, inclusive, produzir uma crise), a fim de instaurar a transformação necessária que, eventualmente, se sobreporá aos hábitos anteriores.

Apesar de entender o ponto de vista dele aqui, não acho que só as crises são momentos de oportunidade para mudanças de hábitos. Penso que qualquer momento pode ser usado para gerar mudanças positivas, desde que analisados pelo ponto de vista do loop do hábito individualmente e coletivamente para a organização.

O poder do hábito na sociedade

Na ótica de Duhigg, os movimentos sociais estão enraizados em um processo que soma três elementos:

1. Hábitos sociais compartilhados por meio de laços fortes com nossos amigos e conhecidos mais próximos. Criamos vínculo com pessoas parecidas com a gente, que tenham experiências e formação semelhantes.
2. Hábitos de uma comunidade, baseados em laços fracos, que nos conectam com pessoas com quem temos amigos ou interesses em comum. Com frequência, eles se tornam mais importantes do que os laços fortes, porque nos dão acesso a redes sociais às quais nunca pertenceríamos de outra maneira.
3. Novos hábitos são promovidos através do líder de um movimento, que cria um senso de identidade e propriedade junto aos participantes.

Quando as três partes desse processo se encontram, os laços fracos e fortes se fundem, atingindo uma massa crítica que pode desencadear uma mudança generalizada.

Considerações finais

Os hábitos são criados pelo nosso cérebro, de uma maneira que não conseguimos controlar. Porém, uma vez que tomamos consciência disso, passa a ser nossa responsabilidade criar bons hábitos e assumir o domínio de nossa vida.

E esse é, portanto, o poder do hábito: quando acreditamos que podemos mudá-lo, a transformação acontece. Hábito não é destino. Ao contrário, ele pode ser uma ferramenta para transformarmos nossos negócios, nossa sociedade e a nossa vida.