O canvas de criação de hábitos é baseado nos princípios do design comportamental, do essencialismo e do pensamento visual.
Meu objetivo com essa ferramenta foi organizar uma estrutura visual, fácil de se preencher e que torne simples a implementação de uma nova rotina na sua vida.
Mais abaixo eu te explico os benefícios comprovados de usar o canvas, um passo a passo de como utilizar e alguns exemplos para te guiar. Se já quiser baixar, basta clicar aqui.
Os benefícios de usar o canvas
Eu criei o canvas de criação de hábitos com o objetivo de me auxiliar a implementar novos hábitos e ele me ajudou bastante, espero que possa te auxiliar também. Alguns dos benefícios que eu percebi foram:
- Implementação de um novo hábito por vez, sem ficar sobrecarregado
- Direcionamento da criação do hábito para a minha intenção essencial
- Levar em consideração os motivadores e sabotadores do hábito
- Ter foco em indicadores do hábito para saber se estou indo bem
- Permitir o acompanhamento diário da criação do novo hábito
- Celebrar o sucesso quando alcanço os objetivos
Estrutura e Tutorial
O canvas de criação de hábitos possui 9 blocos de preenchimento, veja:
1. Intenção Essencial
Essa é uma meta inspiracional (você realmente tem que querer) e concreta (precisa definir um prazo e um indicador). Ou seja, antes de começar a implementar novos hábitos, você precisa saber se está caminhando na direção certa.
Exemplo: Ficar em forma perdendo 6 kg nos próximos 2 meses
2. Hábito
Você deve escolher um único hábito por canvas (é possível ter mais de um canvas ao mesmo tempo, apesar de que no início faz mais sentido fazer um por vez). Pense em um hábito que te leva mais perto da sua intenção essencial
Exemplo: Fazer exercícios diariamente
3. Quando
É importante definir o dia que vai começar o seu novo hábito e também em que momento do dia irá praticá-lo. Essa definição não é escrita em pedra, serve apenas para direcionar o seu novo hábito de maneira mais consistente.
Exemplo: 01/07/2020 – Todo dia de manhã
4. Ferramentas
Algum app, dispositivo ou ferramenta pode te ajudar na criação desse novo hábito? Se sim, vale a pena separar aqui e começar a utilizar.
Exemplo: Para esse exemplo (real que implementei), uso o Todoist, o Apple Watch e o App BT Fit como ferramentas de apoio.
5. Motivadores
Vale a pena se questionar o que ou quem pode te auxiliar e motivar a manter o seu novo hábito. Algumas perguntas que sempre me ajudam nesse processo são:
- Qual gatilho te ajuda a começar?
- O que te estimula a fazer o hábito?
- O que te ajuda a manter o hábito?
- Como o ambiente que você está inserido pode facilitar?
- Quais pessoas te ajudam ou podem ajudar a manter essa rotina?
Exemplo: Afirmações positivas toda manhã, colocar tênis de correr ao lado da cama, me pesar e adicionar uma tarefa recorrente no Todoist.
6. Sabotadores
Da mesma forma que temos motivadores, ao longo do dia existem uma série de sabotadores que podem te atrapalhar. Tem consciência disso pode te salvar de abandonar seu hábito. As perguntas que eu gosto são:
- Qual gatilho te afasta do hábito?
- O que te atrapalha a fazer o hábito?
- O que faz você sair da sua rotina?
- O que atrapalha a implementação do hábito?
- Como o ambiente que você está inserido pode atrapalhar?
- Quais pessoas te atrapalham ou podem atrapalhar essa rotina?
Exemplo: Sair da dieta, social com amigos, viagens
7. Indicadores
Definir métricas é o que vai fazer você analisar e acompanhar seu novo hábito. Isso vai te permitir entender se você está se aproximando da sua intenção essencial ou não.
Exemplo: Fotos com a evolução semanal do corpo, analisar o peso e o índice de massa corporal diariamente
8. Celebração
Por fim, nada é tão bom sem uma boa recompensa de curto prazo. Então vale a pena pensar em como você vai comemorar a implementação desse hábito?
Sugiro a celebração de pequenas vitórias (manter o hábito por 7 dias seguidos) e o grande resultado que é finalizar os 30 primeiros dias com pelo menos 27 dias tendo realizado o novo hábito.
Exemplo: Se dar um presente a cada pequena vitória e fazer uma viagem de final de semana se conseguir implementar o novo hábito
9. Acompanhamento do Hábito
Use o canvas de criação de hábitos diariamente marcando se você conseguiu realizar o novo hábito ou não. Veja que o canvas possui estrelas nos dias 7, 15, 22 e 30 indicando os momentos de celebração das pequenas vitórias.
Exemplo de uso do Canvas de Criação de Hábitos
Veja o exemplo do uso do canvas de criação de hábitos que eu usei para implementar a minha rotina de exercícios diário:
Download do Canvas de Criação de Hábitos
Faça o download agora do canvas de criação de hábitos.
4 Comentários