Você demora para pegar no sono e na manhã seguinte abusa da função soneca do despertador? Ou você costuma ficar rolando de um lado ao outro da cama pensando no que tem pra fazer no dia seguinte?
Eu poderia listar incontáveis exemplos aqui que poderiam ilustrar a (má) qualidade do sono de muita gente, inclusive a minha vez ou outra. Embora passemos, aproximadamente, um terço de nossas vidas dormindo, a importância do sono é muitas vezes negligenciada.
A verdade é que dormir bem é tão ou mais importante do que se alimentar de forma saudável. É uma das bases da boa saúde. Vamos entender os motivos por trás disso.
Por que se preocupar em dormir melhor
Quando você está dormindo, é a hora que seu corpo tem para organizar toda a bagunça que você fez com ele durante o tempo em que esteve acordado. O organismo se regenera, elimina toxinas e calibra as energias. Tudo para estar pronto para o próximo dia.
Para começar, a privação do sono ou um de baixa qualidade impacta diretamente em seu sistema imunológico, que lhe protege de micro organismos invasores. Se ele ficar enfraquecido, você terá poucas defesas e ficará mais suscetível a doenças.
Além disso, o sono também regula seus níveis hormonais, garantindo que você tenha noção de quando está com fome ou quando está satisfeito e mantendo sua taxa de açúcar controlada.
Em resumo, esse é o seu momento de reiniciar todo o sistema, como uma máquina. É, portanto, responsável também pelo seu estado emocional e sua produtividade. Uma noite mal dormida pode afetar sua memória, sua atenção e até sua capacidade de reação, além de acabar com seu humor!
Por isso eu posso dizer com todas as letras que dormir bem é uma ferramenta essencial para viver bem. Então nada mais inteligente do que entender como dormir melhor e conhecer os ciclos da sua soneca.
Os ciclos do sono
Enquanto você dorme, seu cérebro passa por alguns padrões de atividade. Trata-se de ciclos, compostos de quatro fases. Em geral, um adulto passa por 4 ou 5 ciclos completos durante a noite. A lógica dos ciclos é essa:
- Fase um: alguns minutos (às vezes segundos) após você adormecer, o seu cérebro produz ondas alfa e theta e os movimentos oculares diminuem. Essa fase é curta, com cerca de 7 a 10 minutos, e representa um sono muito leve, do qual você pode ser facilmente despertado.
- Fase dois: ainda num estágio leve de sono, o cérebro começa a produzir aumentos repentinos na frequência das ondas cerebrais, conhecidos como fusos do sono, deixando-as mais lentas. O corpo está dormindo, mas a mente segue atenta. Essa fase dura uns 20 minutos.
- Fase três: aqui começa o sono profundo. O cérebro passa a produzir ondas delta, mais lentas. Os olhos e os músculos param de se movimentar e você já não é acordado com tanta facilidade. A mente está deligada, não há sonhos e o organismo inicia o processo de reparação corporal.
- Fase quatro: é o sono REM (movimento rápido dos olhos), quando sua mente está ativa. Esse estágio começa geralmente 90 minutos depois que você adormece e dura apenas uns 10 minutos. Nos ciclos seguintes, essa fase pode se alongar por até 30 minutos. É quando os olhos se movem rapidamente, o batimento cardíaco e a pressão aumentam, a respiração acelera e os sonhos aparecem. Esse é também o momento de recuperar tecidos, estimular o crescimento e a imunidade, e repor as energias.
Eu sei que algumas dessas informações parecem científicas demais, por isso, deixa eu te mostrar o que isso quer dizer na prática com um gráfico dos ciclos que acabei de te mostrar:
O problema da insônia
Apesar de eu ter te mostrado o lado bom de como dormir da melhor maneira possível, pode ser que em alguns momentos ou com alguma frequência você enfrente uma dificuldade de deitar e apagar.
A insônia é uma desordem do sono que se caracteriza pela dificuldade de dormir, tanto de pegar no sono quanto de permanecer adormecido. Ela pode ser episódica, mas alguns casos mais sérios podem durar mais de um mês.
Normalmente quem sofre de insônia reporta dificuldade em encontrar uma posição confortável para o sono, ou acorda no meio da noite e não consegue mais voltar a dormir e, no dia seguinte, não consegue se concentrar, fica irritadiço, cansado, com pouca energia e mau humor. Já deu para perceber que essa é a receita perfeita para impactar a sua produtividade né?
As causas da insônia podem ser as mais variadas, psicológicas ou fisiológicas. Em casos crônicos, é importante buscar um especialista para verificar o que está acontecendo.
Agora tendo ou não tendo insônia, faz muito sentido entender como dormir melhor diariamente e existem algumas dicas que começam na sua manhã e terminam um pouco antes de você dormir que podem ajudar nesse processo.
10 dicas para dormir melhor
Uma boa noite de sono pode ser comprometida por estresse, por doenças, por ansiedade e até pela preocupação com a agenda do dia seguinte. Mesmo assim, existem alguns hábitos positivos que você pode adotar para ajudá-lo a dormir melhor.
Dicas para fazer ao longo do dia
- Evite cochilos. Tirar uma soneca durante o dia pode sim interferir no sono da noite. Se você sentir real necessidade de tirar um cochilo, então tenha certeza de limitá-lo a, no máximo, 30 minutos e não cochile no fim do dia (a menos que você trabalhe no turno da noite).
- Inclua exercícios físicos em sua rotina diária: quanto mais vigorosamente você se exercitar, mais benefício seu treino terá para seu sono. Mas atenção! A atividade física eleva a temperatura corporal e estimula hormônios, como o cortisol. Por isso, é importante que você faça exercícios mais estimulantes durante a rotina matinal ou à tarde, no máximo até três horas antes de ir para a cama. Já atividades mais relaxantes, como ioga ou alongamento, podem ser realizadas à noite.
- Controle sua exposição à luz: melatonina é um hormônio controlado pela luz que regula seus ciclos do sono. O cérebro produz mais melatonina quando está escuro, para relaxar, e menos quando está claro, para você ficar alerta. Mas a luz artificial complica um pouco esse processo. Por isso, durante o dia, é importante que você passe o maior tempo possível na luz natural, inclusive deixando as cortinas e janelas aberta durante o dia, para o sol entrar. Também é indicado que você tenha contato com a luz solar logo ao acordar. Então, que tal beber seu café perto da janela?
- Evite alimentos estimulantes: mesmo durante o dia, é bom já ir controlando a ingestão de açúcares, cafeína e álcool – também é imperativo que você não fume. Quanto mais perto da hora de ir para a cama, pior.
Dicas para antes de dormir (ritual noturno)
- Crie um ambiente propenso ao sono: um quarto ideal para dormir é fresco, escuro e quieto. Isso pode exigir que você regule seu ar condicionado, mantenhas janelas fechadas e cortinas fechadas, e aparelhos desligados – sim, o celular também. Aliás, o ideal é que você fique longe dos dispositivos eletrônicos uma a duas horas antes de dormir. A luz azul das telas prejudica a secreção de melatonina.
- Cuide da sua alimentação: você não pode ir para a cama com fome, mas tampouco estufado. Portanto, evite grandes refeições e alimentos muito pesados algumas horas antes de dormir. Nicotina, álcool e cafeína também são vilões do sono, como já dito acima.
- Gerencie o estresse: inclua na sua rotina noturna alguns hábitos que lhe permitam lidar com suas preocupações antes de ir para a cama. Organize-se, estabeleça prioridades, prepare o dia seguinte. Exercite o mindfulness antes de deitar-se.
- Tome um banho relaxante: estudos indicam que o banho quente é um grande aliado do sono. O ideal é tomar banho cerca de uma hora e meia antes de deitar-se. Mas, se a hora do seu banho é outra, você pode simplesmente fazer um escalda pés.
- Atenha-se ao horário: o recomendado é que um adulto durma sete ou oito horas por noite. Sabendo disso, programe-se para ir dormir e acordar sempre à mesma hora. E tente limitar a variação no final de semana para, no máximo, uma hora de diferença. Essa consistência reforça os ciclos do sono.
- Não brigue com o sono: se você não conseguir dormir dentro de 20 minutos depois de deitar-se, saia do quarto e faça algo relaxante, como ler, ouvir música suave ou fazer exercícios de respiração. Volte quando sentir-se sonolento. É importante que você não associe o seu quarto à dificuldade de pegar no sono.
Sleep Cycle: Como controlar o tempo e a qualidade do sono
Se você seguir essas dicas que eu dei já vai estar bem perto de conseguir dormir com qualidade, agora talvez você esteja se perguntando se existe alguma maneira de medir isso.
E por incrível que pareça, já existem diversos aplicativos que permitem que você mensure e entenda como está a qualidade do seu sono.
O Sleep Cycle é um app para smartphones que rastreia o padrão do seu sono e lhe ajuda a levantar com mais disposição, despertando-o na fase de sono leve. Veja abaixo algumas telas do app:
Como você viu ali em cima, os seus movimentos variam de acordo com a fase em que seu sono está. O Sleep Cycle consegue analisar os sons e movimentos que você produz durante o sono, monitorando os sinais de forma a acordá-lo quando você estiver na fase um ou dois do ciclo – o mais perto possível do horário que você estabelecer para ser despertado.
Ou seja, é uma ferramenta muito legal, que eu uso e recomendo. Agora, além do uso e análise pessoal, você pode estar querendo ou precisando de um tratamento mais profissional.
Polissonografia: Tratamento para melhorar a qualidade do sono
É aí que entra a polissonografia, que é um teste que deve ser feito enquanto você está dormindo. Para isso, um especialista irá assistir ao seu sono, registrar dados e padrões, mensurando ondas cerebrais, atividades musculoesqueléticas, nível de oxigênio no sangue, ritmo cardíaco e de respiração, movimentos oculares e mais uma penca de coisas.
Esses padrões serão identificados dentro de cada fase do sono, o que permite observar se há alguma desordem nos ciclos do sono.
Para realizar a polissonografia, o paciente dorme no centro de análise, com alguns sensores espalhados pelo corpo, para monitoramento. Trata-se de um procedimento completamente não-invasivo e indolor, livre de riscos, que lhe permite realizar sua rotina normalmente.
Os resultados podem levar algumas semanas para ficarem prontos, mas com certeza vai dar um direcionamento e ajudar com possíveis problemas relacionados a sua capacidade (ou não) de dormir.
Conclusão
Como você deve ter percebido, o sono tem um papel importantíssimo na sua saúde e na sua produtividade. Portanto, se você busca qualidade de vida e bem-estar, é essencial que dormir bem esteja dentre as suas prioridades! Bons sonhos!
